Działkowe grządki mogą nam zaoferować prawdziwe bogactwo smaków i witamin. Zanim nadejdzie czas na ich uprawę warto przyjrzeć się bliżej zaletom jakie mają popularne warzywa. Mam skromną nadzieję, że informacje na ten temat zachęcą do uprawy nie tylko tych ulubionych, lecz poszerzą paletę o inne, równie interesujące pod względem smakowym i odżywczym. Prezentując zalety poszczególnych warzyw wskażę jednocześnie ilość zawartych kalorii w 100 g danego warzywa, co może być przydatne w konstruowaniu określonych diet.
Cukinia – to zielone lub żółte warzywo zawiera niewiele kalorii, bo tylko 19 na 100 g i jest bogatym źródłem witaminy C. Najwartościowsze są cukinie małe o długości około 30 cm, gdyż są wówczas najbogatsze w witaminy i mikroelementy. Jest świetna surowa, gotowana lub smażona, a marynowana nie ustępuje smakiem popularnym ogórkom. Dynia – ma sporo beta-karotenu z grupy B, jest prawdziwą skarbnicą witaminy A. Pestki dyni są bogatym źródłem cynku. Najlepsze są te o intensywnie pomarańczowym zabarwieniu. Miąższ dyni można gotować albo upiec. Pokrojony w niewielką kostkę nadaje się do marynowania. Jest też podstawą dań dietetycznych, gdyż w 100 g jest tylko 13 kalorii. Patison – to niedaleki kuzyn dyni w kształcie dysku o pofalowanych brzegach i przypomina latający talerz. Jego słodkawy miąższ ma mało kalorii (19 w 100 g) i zawiera dużo witaminy C. Jest wyśmienity zarówno duszony jak i smażony, czy pieczony. Nadaje się także do faszerowania, marynowania, a małe młode patisony można jeść na surowo razem ze skórką. Pomidor - to niskokaloryczny smakołyk (17 kalorii w 100 g) zawiera dużo witaminy C, A, B oraz sporo potasu tak zbawiennego dla naszego serca. Trudno wyobrazić sobie codzienne menu bez tego warzywa. Pomidory w każdej postaci są pyszne pod warunkiem, że nie mają uszkodzeń, są jędrne i dobrze wybarwione. Oprócz sałatek i surówek ich przeznaczeniem są zupy, sosy i przeciery. Duże można faszerować. Kapusta – zarówno biała, czerwona, pekińska i włoska są zasobne w witaminy C, E i z grupy B. Zawierają także potas, magnez, wapń i żelazo. Najlepsze są te niewielkie, bez uszkodzeń o twardej, zwartej główce. Spożywać ją można w postaci surówek, jak i gotowaną w gołąbkach czy pysznym bigosie. Całą zimę możemy ją mieć w postaci kiszonej. 100 g kapusty to 30 kalorii. Burak – często mówi się, że to po prostu samo zdrowie a to dlatego, że jest bogatym źródłem wapnia i żelaza oraz beta-karotenu. Zawarty w miąższu czerwono-fioletowy barwnik ma działania antyrakowe. Najlepsze są buraki średniej wielkości, dość twarde i nieuszkodzone o intensywnej barwie. Najczęściej jadamy je w postaci gotowanej. Dużą popularnością cieszy się też ćwikła i buraczane sałatki. Młode buraczki są niezastąpione do chłodników i botwinki, starsze do barszczu i soków. 100 g buraków to 29 kalorii. Marchew – jest bezcennym źródłem witaminy A. Zawiera także żelazo, wapń i fosfor. Najbardziej wartościowa jest pod postacią surową, szczególnie w formie soku. Częściej się jednak ją gotuje lub dusi. Jest doskonałym dodatkiem do mięs i innych warzyw oraz mrożonek. 100 g marchwi to 35 kalorii. Ziemniak – zawiera dużą ilość skrobi, jest dlatego dość kaloryczny (62 kalorie w 100 g). Jest bogaty w błonnik, dlatego wspomaga trawienie. Najsmaczniejsze są bulwy twarde, bez uszkodzeń i tej samej odmiany, ponieważ różnych odmian mogą się nierównomiernie ugotować. Gotowane, smażone lub pieczone są jednym z podstawowych produktów w polskiej kuchni. Niezastąpione jako dodatek do mięs, ryb, sałatek, klusek i placków. Papryka – zarówno słodka jak i piekielnie ostra zawiera duże ilości witamin C, A i B oraz potasu, wapnia, żelaza i fosforu. Najlepsza jest jędrna i nieuszkodzona. Na leczo może być mniej okazała. Nieoceniona jako przyprawa, świeży składnik surówek oraz jako dodatek do sosów. Pyszna jest także faszerowana, duszona, marynowana bądź grillowana. 100 g papryki to 23 kalorie. Czosnek – posiada silne działanie bakteriobójcze. Z kolei zawarty w nim selen ma działanie antyrakowe. Wykorzystywany jest najczęściej jako przyprawa do mięs i warzyw. Doskonałe są też marynowane ząbki czosnku. 100 g czosnku to 90 kalorii. Cebula – to bezcenne warzywo. Posiada mocny aromat i ostry smak. Jest silnym, naturalnym antybiotykiem oraz pogromcą złego cholesterolu. Najlepsze są cebule twarde, dobrze wysuszone, bez kiełkującego szczypioru. Smakuje pod każdą postacią, na surowo w sałatkach, smażona lub duszona do dań mięsnych, czy gotowana w zupie, marynatach. 100 g cebuli to 35 kalorii.
Stanisław Stefanowicz
POLECAM
Duszona czerwona kapusta z jabłkami (dla 6 osób)
Skład: 1 kg czerwonej kapusty, 2 kwaśne jabłka, 1 cebula, 1/2 szklanki wina półsłodkiego, 3-4 goździki, olej, sól, cukier do smaku.
Kapustę cienko poszatkować. Jabłka obrać, usunąć gniazda nasienne, pokroić w dość duże kawałki. Cebulę obrać, cienko pokroić w półtalarki, wrzucić na rozgrzany olej na głębokiej patelni i zeszklić. Dodać kapustę, podlać jeszcze olejem, mieszając podsmażyć kapustę przez kilka minut. Następnie dodać wino, jabłka, goździki, sól i cukier do smaku, wymieszać, przykryć i dusić na małym ogniu około 10 minut. Podawać na gorąco.