Białka, obok tłuszczów i węglowodanów należą do podstawowych składników naszej diety. Są to tak zwane makroskładniki, stanowiące prawie całą objętość jedzenia. Reszta to mikroskładniki, czyli witaminy i sole mineralne. Białka pełnią w organizmie rolę enzymów, hormonów, są elementami kurczliwymi mięśni (miozyna), transportują tlen (hemoglobina) i żelazo (transferryna), biorą udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
Białkami są też przeciwciała decydujące o naszej odporności. Bez białek nie byłoby możliwe życie. Mają one decydujące znaczenie w prawidłowym rozwoju i wzroście organizmu, i są szczególnie ważne dla dzieci, gdy wzrost jest najszybszy. W przypadku niedoboru białka w diecie, szczególnie w okresie dziecięcym, rozwój organizmu nie następuje prawidłowo, takie osoby rozwijają się słabiej i osiągają niższy wzrost. Można to zaobserwować w przypadku mieszkańców krajów trzeciego świata, gdzie istnieje problem niedożywienia. Świadomość tych faktów sprawia, że w naszym kraju ludzie uważają produkty wysokobiałkowe, czyli głównie mięso za bardzo ważne i dbają o to, aby go nigdy nie zabrakło na stole. Szczególnie dzieci są pilnowane, aby jadły dużo mięsa. Niestety w ten sposób ludzie narażają się na inne problemy zdrowotne dlatego, że nadmiar białka w diecie też jest szkodliwy i skutkuje rozwojem wielu poważnych chorób. W kwestii białka, jak we wszystkim, potrzebna jest równowaga. Problemem jest zarówno niedobór jak i nadmiar.
Niestety w naszym kraju przeciętne spożycie białka jest dużo większe niż zalecają normy. {akeebasubs !*}
Aby zapoznać się z pełną treścią artykułu zachęcamy
do wykupienia e-prenumeraty.
Zgodnie z obowiązującymi normami, ludzie powinni spożywać 0,83 gramów białka na kilogram masy ciała. Oznacza to średnio 60 gramów białka dla mężczyzny i 50 gramów dla kobiety. Całkowita ilość kalorii pochodzących z białka powinna wynosić 10-15%. Tyle mówią obowiązujące normy. Niestety dla większości osób są one nieczytelne dlatego, że nie wiemy ile dokładnie białka znajduje się w produktach, które spożywamy. Niewielu z nas też waży to co spożywa. W Internecie można znaleźć programy, które po wpisaniu wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia wyliczą całkowita ilość białka, którą spożyliśmy – ale jest to rozwiązanie dla młodych osób, szczególnie zainteresowanych sprawami zdrowia. Dla przykładu mogę podać, że średni kotlet schabowy zawiera 20 g białka, szklanka mleka 8 g, jedno jajko dostarcza 6 g. Bardzo dużo białka znajduje się w serach i oczywiście roślinach strączkowych. Jednak większość osób nie jest w stanie wyliczyć ile białka spożywa. Dla nich powinna być ważna informacja, że typowa polska dieta zawiera prawie dwa razy więcej białka niż zalecają normy. To powinno ludzi skłonić do ograniczenia spożycia produktów wysokobiałkowych, czyli przede wszystkim mięsa i serów.
Doskonałą ilustracją tego problemu jest ilość białka zawarta w mleku matek karmiących. Jest to najlepszy pokarm, idealna dieta, stworzona przez naturę i doskonale dostosowana do potrzeb rozwijającego się organizmu. W okresie niemowlęcym następuje najszybszy wzrost organizmu ludzkiego. W związku z tym zapotrzebowanie na białko jest w tym okresie największe. W późniejszym czasie ludzki organizm już tak szybko się nie rozwija, dlatego nie potrzebuje tak dużo białka. Pokarm matki jest więc wzorcowym pokarmem i analiza jego składu daje naukowcom cenne informacje pozwalające na określenie diety idealnej. W mleku matki zawartość białka wynosi 1 g na 100 ml. Niezwykłe jest to, że taka ilość białka w idealny sposób pokrywa zapotrzebowanie organizmu i powoduje, że dziecko karmione piersią otrzymuje 1 gram białka na kilogram masy ciała, a więc tyle ile wynoszą współczesne normy. 1 gram białka w 100 ml jest to bardzo mało w stosunku do tego, co spożywają ludzie dorośli. W mleku krowim na przykład znajduje się średnio 3 razy więcej białka niż w mleku ludzkim. Dziecko karmione mlekiem krowim z pewnością szybciej będzie przybierało na wadze, ale wiadomo, że dla zdrowia dziecka nie będzie to dobre. Gdy kończy się okres karmienia piersią i dziecko zaczyna otrzymywać pokarm przygotowywany przez troskliwe mamusie ilość dostarczanego białka dramatycznie rośnie. O tym problemie piszą autorzy Norm Żywienia. Na stronie 39. czytamy: Zawartość białka w mleku kobiecym wynosi około 1 g/100 ml, a dzienne spożycie białka przez dziecko karmione piersią szacowane jest na 1 g/kg m.c./d. Z chwilą wprowadzenia innych produktów do żywienia dziecka, spożycie białka wzrasta do 3 g/kg m.c./d i więcej, mimo że w normach zmniejszone jest zapotrzebowanie na ten składnik. Naukowcy zwracają uwagę, że zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe są przekarmiane białkiem.
Wiele osób zapewne pomyśli, że trudno jest porównywać idealny pokarm małego dziecka, które nie pracuje fizycznie z pokarmem odpowiednim dla mężczyzny wykonującego ciężką pracę, który musi porządnie zjeść. Niestety takie myślenie nie jest właściwe. Białka są elementem budulcowym naszego organizmu i są najbardziej potrzebne właśnie w okresie wzrostu, czyli w dzieciństwie. Białka są marnym źródłem energii. O wiele lepszym są węglowodany i tłuszcze. I to właśnie tych składników potrzebują ciężko pracujący mężczyźni.
Bardzo ciekawą rzeczą jest to, że zawartość białka w pokarmie idealnym, czyli mleku kobiecym jest podobna do ilość białka zawartej w warzywach i owocach. I jest to jeszcze jeden dowód, że dieta oparta na warzywach i owocach dostarczy nam tyle białka ile potrzebujemy – nie za dużo i nie za mało. Zachęcam więc czytelników, aby warzywa i owoce uczynili podstawą swojej diety, tak jak mówią o tym najnowsze zalecenia zawarte w Piramidzie Żywienia.
Włodzimierz Tarasiuk
Autor jest lekarzem, specjalistą chorób wewnętrznych. Pracuje jako lekarz rodzinny w Przychodni Vita-med. Pełni też dyżury w szpitalu na Oddziale Wewnętrznym.{/akeebasubs}